PDA

توجه ! این یک نسخه آرشیو شده میباشد و در این حالت شما عکسی را مشاهده نمیکنید برای مشاهده کامل متن و عکسها بر روی لینک مقابل کلیک کنید : روش هایی موثر برای دور کردن استرس و اضطراب



leila22a
03-05-2014, 01:54 PM
ده روش طبیعی برای دور کردن استرس از خود



محققان پژوهش‌های بسیاری انجام داده و روش‌های طبیعی مقابله با استرس را که این روزها جزء جدایی‌ناپذیر زندگی انسان‌ها شده است، یافته‌اند. اگر مبتلا به افسردگی و اضطراب هستید به جای زیر و رو کردن قفسه داروخانه‌ها، این متد طبیعی را امتحان کنید:

۱) مواد غذایی حاوی امگا ۳ بخوریدوقتی دچار استرس هستیم بدن ما ترکیبات التها‌ب‌زایی مثل سیتوکین‌ها را تولید می‌کند. هر چه میزان امگا۳ مصرفی ما کمتر باشد، چون این ماده ضدالتهاب بوده و برای کارکرد درست سلول‌های عصبی ما لازم است، میزان سیتوکین‌ها افزایش یافته و میزان استرس افزایش می‌یابد. تاکنون ده‌ها تحقیق این موضوع را ثابت کرده‌اند. به عنوان مثال بر اساس تحقیقی که در مجله Archives of general Psychiatry به چاپ رسیده است، اضطراب، بی‌خوابی، کمبود انرژی و غم و غصه با مصرف روغن ماهی از بین می‌رود. بهترین منبع امگا ۳ ماهی‌های چرب مثل تن و ساردین هستند و باید در هفته ۳ وعده مصرف شوند.

۲) چای بنوشیدغنی از آنتی‌اکسیدان، محرک، ادرارآور و... خواص چای بی‌نهایت است. یکی از خواص ویژه چای این است که موجب کاهش میزان کورتیزول هورمون مسبب ایجاد استرس می‌شود. طبق تحقیقی که در انگلیس توسط بنیاد قلب انگلیس انجام شده است، مصرف ۴ فنجان چای در روز در طول مدت ۶ هفته می‌تواند میزان هورمون کورتیزول را در خون به نصف برساند.

۳) از گل‌ها و گیاهان کمک بگیریدقدیمی‌ها می‌گفتند بودن گیاه سبز در خانه، آرامش‌بخش است. تحقیقات اخیر پژوهشگران فرانسوی نیز نشان داده است بودن گل و گیاه طبیعی در خانه می‌تواند تا حد بسیار زیادی سبب کاهش استرس و رفع ناراحتی‌های سطحی خواب شود.

۴) ماساژ و نوازش بسیار موثر استجالب است بدانید ماساژ و نوازش سبب افزایش میزان اکسید تولین و آلفا آمیلاز ۲ ترکیب کنترل کننده استرس می‌شود. محققان آمریکایی می‌‌گویند ۳ جلسه ۳۰ دقیقه ماساژ در هفته می‌تواند در کاهش استرس موثر باشد. محققان مغز و اعصاب دانشگاه ویرجینی بر اساس ام آر آی مغزی زنان متوجه شده‌اند که نوازش شدن زنان توسط همسر‌ان‌شان در کاهش استرس و اضطراب‌های روزانه آنها بسیار موثر است.

۵) درست نفس بکشیدبا تنفس صحیح می‌توان ضربان قلب را مرتب کرد و آثار مخرب استرس را از بدن دور نگه داشت. در هر دقیقه در شرایط استرس‌آور شش مرتبه نفس عمیق بکشید. طبق تحقیقات اخیر پژوهشگران فرانسوی روی چند داوطلب روشن شده است تمرین تنفس صحیح می‌تواند تپش قلب را از ۴۷ درصد به ۲۵ درصد برساند و سبب کاهش ۴۱ درصدی تنش‌ها و بهبود ۳۴ درصدی ناراحتی‌های خواب شود. یوگا و مدیتیشن که همگی سبب کاهش استرس می‌شوند به دلیل تمرینات صحیح تنفس در آنهاست!

۶) بدویددونده‌ها خوب می‌دانند که پس از ۱۵ تا ۳۰ دقیقه دویدن سرخوشی خاصی به انسان دست می‌دهد. ذهن آدم خالی شده و قوه تخیل به کار می‌افتد. دلیل این موضوع آزاد شدن آندروفین در مغز است. اگر می‌خواهید از استرس جدا شوید، ۳ بار در هفته هر بار ۲۰ دقیقه بروید.

۷) روزی ۶ دقیقه کتاب بخوانیدبهتر است به جای آنکه در میان داروها به دنبال درمان استرس خود باشید، کمی کتاب‌ها را جستجو کنید. به گفته پژوهشگران مغز و اعصاب دانشگاه سوییس، خواندن حتی ۶ دقیقه در روز می‌تواند ۳/۲ استرس روزانه را کاهش دهد. جالب است بدانید طبق بررسی‌ها خواندن تا ۶۸ درصد، موزیک تا ۶۱ درصد، نوشیدن چای تا ۵۴ درصد و دویدن تا ۴۲ درصد استرس را کاهش می‌دهد.

۸) گریه و خنده هر دو خوب‌اند!۱۰/۹ انسان‌ها می‌گویند همیشه بعد از گریه کردن احساس بهتری پیدا می‌کنند. طبق تحقیقات پژوهشگران دانشگاه مینئوسوتا، گریه راه‌حل خوبی برای بازیافتن تعادل بعد از یک شوک روحی است. در واقع اشک سبب دفع پرولاکتین، هورمون مسبب استرس می‌شود. البته گرچه گریه درمان سطحی استرس است، خنده درمان عمقی آن است. تحقیقات بسیاری ثابت کرده که خنده بر سلامت قلب و کاهش تنش‌های روانی تاثیر مثبتی دارد اما متاسفانه مردم خیلی کم می‌خندند. ۵۰ سال پیش میانگین خنده هر فرد در روز ۱۹ دقیقه بود، در حالی که امروز ۶ دقیقه است.

۹) طب سوزنیمی‌تواند مفید باشدبه گفته محققان بیمارستان عمومی ماساچوست طب سوزنی می‌تواند تاثیر مثبتی بر ناحیه احساسی مغز ما بگذارد. و سبب تسکین دردها، سردرد و فشارها می‌شود.

۱۰) قرص ضدافسردگی نخوریدبی‌جهت قرص نخورید و مدام با خودتان تکرار نکنید. «کاش این را داشتم»، «کاش این‌طور بودم.» و... مثبت‌اندیش باشید و به نکات و موقعیت‌های زیبای زندگی‌تان فکر کنید. مطمئن باشید بعد از ۶ هفته ترک قرص‌های ضدافسردگی و مثبت‌اندیش شدن می‌توانید مطمئن شوید که استرس از شما دور شده است و اگر همین روند را ادامه دهید به کلی شاداب خواهید بود.

leila22a
03-05-2014, 01:58 PM
استرس نامی آشنا برای همه ماست ، زندگی در دنیای مدرن سرشار از اضطراب و استرس است ، آیا راهی برای رهایی از آن وجود دارد ؟

شما چه روشی برای رهایی از آن دارید ؟



آیا استرس بر زندگی شما تسلط دارد؟
این چند کلید میانبر را برای جلوگیری از نگرانی و استرس امتحان کنید:





1 - این فکر خرافاتی را که نگران بودن مانع بروز اتفاقات بد می شود را رها کنید
حتی اگر این کار تا حدودی ناخودآگاه باشد ، افراد استرسی گاهی بر این باورند که اگر آنها در مورد چیزی به اندازه کافی نگران باشند ، اتفاق نمی افتد.آیا این احمقانه نیست ؟
این احتمال وجود دارد که چیزهای بد اتفاق بیفتد، چه شما در مورد آنها نگران باشید و چه نباشید!…


2 - تصمیم بگیرید تا چیزی غیر ازاسترس، عامل محرک شما باشد .
یکی دیگر از باورهای رایج در مورد استرس این است که به شما انگیزه لازم برای انجام کارها را می دهد ، البته تا حدودی هم درست است چرا که استرس به شما برای انجام کارها فشار می آورد و شما می خواهید تا از این درد رها شوید .
با این حال، راه های مثبت زیادی برای ایجاد انگیزه به خودتان وجود دارد، پس چرا از چیزی دردناک استفاده کنیم ؟
سعی کنید هنگامی که کاری را انجام می دهید به خودتان پاداش بدهید .چیزهای خوبی مثل : آب نبات، پیاده روی، ده دقیقه بازی پرندگان خشمگین (Angry birds) و …
و تا زمانی که چیزهای مثبت را امتحان نکرده اید به من نگویید که استرس تنها چیزی است که به شما انگیزه می دهد!


3 - باید درک کنید که استرس به حل مشکل کمک نمی کند!
در حالی که فکر کردن در مورد یک مشکل بارها و بارها به شما کمک خواهد کرد که مشکل را حل کنید ، مسلما استرس تنها شما را آشفته می کند طوری که حتی نمی توانید خوب فکر کنید . اینطور نیست ؟


4 - با ترس خود به طور مستقیم روبرو شوید به جای اینکه نگران باشید
تحقیقات نشان داده است که استرسی ها ، بر خلاف کسانی که استرس ندارند ، توانایی زیادی برای یادگیری در هنگام قرار گرفتن در معرض چیزی که از آن می ترسند، ندارند .
برای مثال اکثر کسانی که از صحبت در میان جمع می ترسند درنهایت در می یابند که اصلا به آن بدی که فکر می کردند نیست . دانشمندان معتقدند که افراد نگران اجازه نمی دهند که احساسات به شکل کامل در آنها بروز کند،این کار موجب آشکار شدن همه جوانب و در نتیجه فروکش کردن ترس می شود . به طور خلاصه، شما ترس خود را از طریق نگرانی سرکوب می کنید .
سعی کنید چیزهایی که در شما استرس ایجاد می کند را به طور کامل تجربه کنید . این جمله را شعار خود کنید : ” ترس را احساس کن و هر طور شده انجامش بده “


5 - باورداشته باشید که شما برای اتفاق بد احتمالی بیشتر از آن آمادگی دارید که بخواهید نگرانش باشید
به خاطر داشته باشید که استرس به حل مشکل کمکی نمی کند. انسان ها به طور طبیعی انعطاف پذیر هستند و شما هم همینطور هستید ، بنابراین اگر چیز بدی اتفاق بیافتد، شما قادر خواهید بود که بدون نگرانی آن را مدیریت کنید


6 - از خود بپرسید: “بدترین چیزی که می تواند اتفاق بیفتد چیست؟”
بدترین حالت ممکن برای شما اینست که چیزی که ازآن می ترسید شما را بکشد !! اینطور نیست ؟ اتفاقی که ممکن است بیفتد شاید بد باشد ولی شما را نمی کشد . این فکر ترس شما را می ریزد و معمولا هم اتفاق بدی نمی افتد .


7 - به خودتان اثبات کنید بیشتر چیزهایی که درباره آنها نگران هستید هرگز اتفاق نمی افتند
به صورت روزانه، استرس های خود را بنویسید . در پایان هفته، دقت کنید که آیا چیزی که نگرانش بودید رخ داده است یا نه؟ !
درمی یابید که اکثریت قریب به اتفاق چیزهای نگران کننده ،هرگز اتفاق نمی افتد. پس چرا انرژی روحی و جسمی خود را روی آنها صرف کنیم ؟


8 - روز استرس
یک روش عالی برای افراد نگران این است که یک زمان خاص برای استرس در نظر بگیریم. شاید سی دقیقه دریک روز یا شاید تمام یک روز – مثلا چهارشنبه ها روز استرس باشد .
در طول زمان مشخص شده ، تا آنجا که می توانید نگران باشید ! و در خارج از آن زمان، از زندگی خود لذت ببرید .


9 - به عضلات خود بیاموزید چگونه ریلکس شوند
این واقعا، واقعا سخت است که استرس داشته باشید در حالی که بدن شما به طور کامل آرام است. همانطور که وقتی نگران هستید عضلات شما متشنج هستند ، وقتی عضلاتتان آرام است مغز شما نیز آرام خواهد بود .
با تمریناتی نظیر مدیتیشن روزانه ،بدنتان را آرام کنید . هرچه بیشتر تمرین کنید بهتر می توانید ریلکس شوید . به این ترتیب، هنگامی که استرس به وجود می آید ، با استفاده از تکنیک های آرام سازی آنها را نابود می کنید .


احتمالا بسیاری از استرس های ما در مورد آینده هستند و پاسخ به این سؤال که: “چه می شود اگر…”
البته، اگر ذهن شما همیشه در آینده باشد ، آنچه در حال حاضر اتفاق می افتد را از دست خواهید داد . حال جاییست که زندگی شما در آن در حال وقوع است. با استفاده از برخی تکنیک ها، بودن در حال را تمرین کنید ، مثلا سطح روبروی خود را لمس کنید ، سرد است یا زیر یا صاف ؟ چه بویی در فضا احساس می کنید ؟ چه می شنوید ؟ روی این حواس تمرکز کنید تا در این لحظه بمانید ، جایی که زندگی شما در حال شکل گرفتن است به جای آینده نامعلوم !!

leila22a
03-05-2014, 01:59 PM
چگونه نگراني و استرس را از خود دور كنيم؟


نگراني چيست؟ نگراني، احساس دغدغه شديد است .نگراني از اينكه بدترين اتفاق رخ خواهد داد. ممكن است بيش از اندازه نگران حوادث آينده شويم.چه بسا مكرراً با خودمان حرف هاي منفي بزنيم وبدترين احتمال هاي موجود را در نظر بگيريم.بسياري ازافكارمان اينگونه آغاز مي شود:اگر خانه مي ماندم.......اگر اين را مي گفتن.....اگر تصميم ديگري مي گرفتم.......اگر بيكار شدم، چه كاركنم؟اگر بيمار شدم، چه كار كنم؟نگراني يك نوع رفتار است؛ يك نوع عادت فكر كردن است.اگر والدين شخص به طور مزمني نگران بوده باشند، احتمال اينكه آن شخص هم چنين حالتي داشته باشد، زياد است واين حالت احتمالاً به بچه هايش نيز منتقل خواهد شد.از آنجايي كه نگراني يك عادت رفتاري است ، مي توان برآن غلبه كرد و رفتار مثبت تري را جايگزين آن كرد.


نگران چه هستيم؟
مطالعات انجام شده درباره نگراني نشان مي دهد: 40 درصد موارد نگراني ها هيچ وقت رخ نميدهد، بنابراين اساساً با احساس نگراني، وقت خودمان را تلف مي كنيم. ― 30 درصد آنچه نگرانش هستيم، اتفاق افتاده است.بايدياد بگيريم قدري بيخيال شويم و خودمان وسايرين را ببخشيم. نمي توانيم گذشته را تغيير بدهيم. هيچ كس نمي تواند اين كار را بكند.گذشته را آنگونه كه هست، بپذيريم وادامه دهيد.― 12 درصد نگراني ها بي مورد است ، مانند اينكه ديگران درباره ما چگونه فكر مي كنند.― 10 درصد نگراني ها كوچك وبي اهميت است ، مانند نگراني درباره اينكه ناهار چه بخوريم، نگراني درباره دير كردن ونگراني درباره اينكه چه بپوشيم.― 8 درصد از آنچه نگرانش هستيم ، درواقع اتفاق مي افتد.― 4 درصد نگراني هاي مادرباره چيزهايي است كه در اختيار ما نيست.نمي توانيم نتيجه را عوض كنيم.اين نگراني ها شامل نگراني درباره تندرستي، مرگ يك عزيز يا يك بلاي طبيعي قريب الوقوع است .اغلب واقعيت اين حوادث قابل تحمل تر از خود نگراني است.― 4 درصد نگراني هاي مادرباره چيزهايي است كه نه كاملاً بلكه قدري برنتايج آن تسلط داريم .اساساً فكر مي كنيم اين نوع نگراني نتيجه عمل يا بي عملي مانسبت به مشكلات وچالش هايي است كه با آن روبه رو هستيم.با توجه به اين آمارها، شايد بد نباشد اين سوالات را از خود بپرسيم:― چند بارشده كه به خاطر موقعيتي كه خارج از كنترل ما مي باشد، دچار نگراني بيش از اندازه شده ايم؟― چرا اجازه مي دهيم نگراني به قدري به ما فشار بياورد كه عملاً بيمارشويم؟― چراانرژي رواني خودمان را با نگراني هدر مي دهيم ؟نمي توانيم به جاي شمابه اين سوالات پاسخ دهم .آنچه مي توانيم پيشنهاد كنيم، فنوني براي غلبه برنگراني است.تصميم گرفتن براي دست برداشتن از عادت نگراني برعهده شماست.

leila22a
03-05-2014, 02:00 PM
اگر انسان هر روز قدري نگران باشد، دريك عمر چند سال را از دست داده است.اگر مشكلي وجود دارد،
ميتوانيد آن را برطرف كنيد اما به خودتان ياد بدهيدكه نگران نباشيد.نگراني هيچ وقت موردي را حل نمي كند.1) آماده رويارويي با بدترين موقعيت باشيد، اما اميدوار باشيد بهترين حالت پيش مي آيد.اين گفته يديل كارنگي در كتاب چگونه از نگراني دست برداريم وتدريجاً زندگي كنيم است: بدترين نتيجه ممكن را بپذيريدوآنگاه دست به كار شويد تابدترين حالت را تغيير دهيد وآن را بهتر كنيد. 2) دست به كارشويد ، هروقت متوجه شديد كه تدريجاً نگران شده ايد، دست به كارشويد وسراغ كارهايي برويد كه بايد انجام دهيد،اگر فهرست كارهايي را كه بايد انجام دهيد نداريد، آنها را فهرست كنيد. اهداف وكارهايي را كه براي تحقق آنها لازم است، به ترتيب بنويسيد.يكي از نتايج تهيه اين فهرست اين است كه ديگر نگران نيستيد كه ممكن است چيزي مهم را فراموش كنيد.3) حواس خودرا به چيز ديگري معطوف كنيد.به دوستي تلفن بزنيد.كتابي بخوانيد.فيلمي خوب ببينيد .بچه ها را به پارك ببريد.پياده روي كنيد.كارهاي زيادي است كه مي توانيدانجام دهيد.4) حمايت بطلبيد .دوستان وخانواده ميتوانند منبع حمايت فوق العاده اي باشند، به خصوص اگر بگويند نظرشان چيست.گاهي اوقات صرفاً حرف زدن به از بين رفتن نگراني كمك ميكند.5) تصميم بگيريد.اگر درباره يك مشكل حل نشده شخصي يا كاري نگران هستيد ، فرصت داريد كه تصميم بگيريد.وقتي تصميم بگيريد چه كار كنيد ، مي توانيد تدريجاً كارهايي براي به دست آوردن بهترين نتيجه انجام دهيد.6) مستقيماً با مشكل روبه رو شويد.معمولاً اين خود مشكل نيست كه باعث نگراني مي شود، معمولاً پيش بيني مشكل است كه سبب نگراني مي شود.اين مشكل چه تاثيري برديگران مي گذارد يا آنان چه واكنشي نشان مي دهند؟ هر چه سريع تر با مشكل مقابله كنيد.7) تمرين آرامش كنيد. اهميت دارد كه وقتي را صرف آرامش كامل خود بكنيد، چشمانتان را ببنديد و از طريق بيني نفس بكشيد واز دهان آن را بيرون بدهيد.با هر نفس به خودتان القاي آرامش كنيد.فقط چند دقيقه طول مي كشد كه تنش از بدن خارج شود.
8) به چيزهاي مورد علاقه گوش كنيد.اينها مي تواند موسيقي يا ديگر مطالب مورد علاقه باشد.9) يادداشت نويسي.بسياري افراد پس از نوشتن چيزهايي كه باعث نگراني آنان مي شود، احساس سبكيمي كنند.درهنگام نوشتن، متوجه مي شويد واقعاً از چه نگران هستيد وبعد مي توانيد بي طرفانه به بهبود وضع بپردازيد.10) مراقب خودتان باشيد.زياد استراحت كنيد.برنامه غذايي سالم داشته باشيد و ورزش كنيد. وقتي بدن وذهن خود را پرورش دهيد، راحت تر مي توانيد مسائل رابررسي كنيد و مواجهه با مسائل پيش بيني نشده آسان تر مي شود.11) نعمت هايي را كه داريد، بشماريد.چيزهاي زيادي است كه بابت آن شكرگذار باشيد.به اطراف نگاه كنيد.انسان در جهان زيبايي زندگي ميكند.ميتوان شكر­گذار داشتن تندرستي ، خانواده ، ذهن، كشور، خانه، شغل و حتي چيزهاي كوچك تر بود.12) برافكار خودنظارت كنيد. مراقب افكار خود باشيد وآماده باشيد تاافكار مثبت را جايگزين نگراني ها كنيد.فنون زيادي وجود دارد كه با استفاده ازآن مي توان ازنگراني دست برداشت.نكته مهم استفاده منظم از آنها تاهنگامي است كه رفتار جديدي به عادت تبديل شود.اين گفته را به ياد داشته باشيد كه آرامش، گهواره قدرت است.

leila22a
03-05-2014, 02:02 PM
ده روش براي برخورد با اضطراب:

دو واژه ي استرس و اضطراب را مدام مورد استفاده قرار ميدهيم. بخش مهمي از زندگي روزانه ماصرف پيشگيري از اضطراب و استرس يا مقابله با آن از طريق يافتن عوامل ايجاد آنها ميشود. ما معمولاً اتفاق يا رويدادي را اضطرابزا ميناميم كه ناخوشايند يا تهديد كنندهاند (مثل از دست دادن دوست صميمي، بيماري يكي از اعضاي خانواده، پيدا كردن كار....)؛ اما رويدادهاي خوشايندي (مانند ازدواج، قبولي در دانشگاه در شهري جديد و ...) هم ميتوانند استرسزا باشند. نكتهي جالب اين است كه استرس براي زندگي و فعال ماندن، ضروري است. البته به شرط آنكه ما را بيش ازحد نگران و كارايي و قدرت تمركز ما راكم نكند.در ميان اضطراب و استرسهاي گوناگون،اضطراب امتحان چيزي است كه در طول زندگي ما حداقل يك بار مطرح شده، خود آن را تجربه كرده، به زبان آوردهايم و يا از كسي شنيدهايم. امتحان براي همه مقداري استرس به همراه دارد. آيا ميدانيد كه استرس ميتواند مفيد باشد؟ اضطراب امتحان باعث ميشود تا فرد برنامه ريزي كند، خوب مطالعه نمايد و تمركزش بالا برود؛ اما عدهاي ديگر در مواجه شدن با امتحان، در كنترل نگراني وناراحتي خود و رسيدن به آرامش، قبل از امتحان و در هنگام امتحان، احساس ناتواني ميكنند، دلشوره دارند ونگران از ردشدن هستند؛ اين دسته از افراد، در هنگام امتحان، اطلاعات نامربوطي به ذهنشان ميرسد و يا در مورد رويدادهاي اخير مي­انديشند، دچار سرگيجه و حالت تهوع ويا تكرر ادرار شده و احساس ميكنند كه ضربان قلبشان بالا رفته و حتي گاهي دچار ناراحتي هاي گوارشي، بخصوص معده، ميشوند. اين افراد، در جلسه دچار حواس پرتي ميشوند و افكار تكرار شنوندهاي را تجربه ميكنند؛ حتي اين ناراحتي ها باعث مي­شود كه صورت سوال ها را به اشتباه بخوانند و يا مطلبي را كه قبل از امتحان به راحتي به خاطر ميآورند، به ذهنشان خطور نكند. حال ببينيم چگونه ميتوان اين گونه اضطراب هاي منفي را كاهش داد؟از جلمه عواملي كه موجب اضطراب ميشوند، الگوهاي فكري معيوب هستند؛ براي آشنايي با اين الگو مختصري از هر يك را توضيح ميدهيم.1.تفكر خودكار؛ وقتي درگير موضوعي ميشويم وميخواهيم از آن اجتناب كنيم، نميتوانيم موضوع را از دذهن خود دور كنيم ودلمشغولي و درگيري ذهني غير ارادي و خودكاري به سراغمان ميآيدو يعني بدون اينكه بخواهيم، اين موضوع مدام در فكر ماست وحتي زندگيمان را تباه ميكندو براي مثال وهنگاميكه از كنكور و قبول نشدن ميترسيم، مدام به قبول نشدن فكر ميكنيم و همه جا و همه وقت درحال فكر كردن به آن هستيم.2.تعميم افراطي؛ هر چيزي كه حتي شباهت كمي با رويدادي كه از آن اجتناب ميكنيم، داشته باشد، براي ما خطرناك و وحشت انگيز محسوب ميشودو صدا، بو وحتي اعملا افرادي كه مارا به ياد رويداد ترسناك مياندازد، مضطربمان ميكند و به خيال پردازي درباره اينكه چگونه امكان دارد آن رويداد به ما صدمه بزند، ميپردازيم، مثلاً وقتي ازقبول نشدن در كنكور يا امتحان پايان ترم ميترسيم، هر چيزي كه ما را ياد قبول نشدن بيندازد، برايمان اضطراب آور است؛ مانند خود جلسهي امتحان يا كنكور، نوع چينش ميزها و شماره صندلي ها ، كارت ورود به جلسه و حتي سوال هاي سختي كه نميتوانيم جواب بدهيم؛ پس ، با رويارويي با اين نشانه ها، به خيال پردازي درباره اينكه قبول نخواهيم شد و اينكه چه اتفاقي ممكن است بيفتد، ميپردازيم. 3.فاجعه آميز كردن؛ مسائل را بيش از اندازه بزرگ ميكنيم و هميشه به بهترين نتيجه فكر ميكنيم؛ همچنين همه چيز به نظرمان طاقت فرسا و وحشتناك ميرسد و هر نوع احتمال مثبتي راناديده ميگيريم؛ زيرا خود را متقاعد كردهايم كه تنها نتيجهي ممكن، فاجعه آميز است؛ مثلاً در مورد يك امتحان خاص فكر ميكنيم كه قبول نشدن در آن؛ يعني فاجعه ؛ يعني مرگ و نابودي، و اين طاقت فرسا و وحشتناك است وحتي 1% هم احتمال نميدهيم كه ممكن است آن امتحان، خيلي راحت باشد يا شانس بياوريم يا .... .4.ادراك انتخابي؛ تنها به جنبه هاي منفي مسائل توجه ميكنيم . يك رويداد جنبههاي مختلفي دارد؛ اما ما تنها به جنبهي منفي آن توجه ميكنيم؛ حتي براي توجيه اضطراب خود، ممكن است به دنبال حقايق منفي نيز بگرديم؛ مثلاً در مورد امتحان كنكور، قبول نشدن را مساوي با ازدست دادن دوستان، از دست دادن كار و آينده مطلوب، به حساب ميآوريم و به اين نميانديشيم كه اين مورد ميتواند فرصتي براي چالش هاي جديد باشد.5.انعطاف ناپذيري؛ديدن مسائل به صورت سياه وسفيد؛ همه چيز در اين الگوي فكري ياخوب است يا بد وحد ميانه اي در كارنيست.6.كمال گرايي؛خود را متقاعد كردهايم كه بهترين و كامل باشيم، و چون ميترسيم كه نتوانيم بهترين وكامل باشيم ، دچار احساس اضطراب و استرس ميشويم.7.نگراني بيش ازحد؛ مشغوليت فكري درباره ترس هاي خود پيدا ميكنيم و همچنين به رويدادهاي منفي احتمالي ميانديشيم؛ مثلاً مدام درباره رد شدن در امتحان ياخود جلسه و اتفاقات ناگوار در سرجلسه امتحان فكر ميكنيم.8.درماندگي؛احساس ميكنيم كه رخدادهاي منفي، خارج از كنترلمان است و امكان مقابله با اضطراب را ناديده ميگيريم.9.استدلال دوري؛از اضطراب خود نتيجه ميگيريم كه واقعاً از عهدهي كارموردنظر بر نميآييم؛ يعني اضطراب را دليلي بر وجود نقصي در خود ميپنداريم، در حالي كه چيز ديگري باعث اضطراب ميشود و ما اضطراب را دليل آن ميدانيم. 10.انتظارات غيرواقع بينانه؛ خواهان يك زندگي به دور از هرنوع مشكل و امتحان و خبر هستيم؛ پس هنگام رويارويي با مشكل و يا شكست، اضطرابمان زياد ميشود.هر يك از اين افكار به تنهايي، يا در تعامل باهم، ميتوانند موجب شوند تا ما برداشت اشتباهي ازتواناييهاي خود، شرايط نيز رفتارهاي ديگران بكنيم و اين برداشت­هاي اشتباه منجر به ايجاد احساس اضطراب در ما ميشود؛ زيرا رويدادهايي مثل امتحان را خطرناك يا تهديد كننده تفسير ميكنيم و باز اضطراب را به عنوان يك اشكال يا وجه منفي درخود پيدا ميكنيم كه اين خود متقابلاً ارزيابي غيرمنطقي رويداد و راه اندازي الگوهاي فكري معيوب را موجب ميشود. ميبينيد كه چرخه تكرار ميشود و انگار شكستن اين چرخه غيرقابل امكان است. به عنوان اولين قدم بايد متوجه اين الگوهاي فكري معيوب در مورد اضطراب امتحان شويم و ببينيم كه از كدام يك از اين الگوها و دركجاها استفاده ميكنيم. ميتوان محتواي افكار را قبل از امتحانها بررسي كرد، شايد هريك ازما با رجوع به خود براحتي قادر باشيم كه دريك مجموعه از مسائل زندگي، از اين الگوها استفاده كنيم . بينش و آگاهي به مشكل و نوع افكار، ميتواند به ميزان بسيار زيادي از اضطراب ما دربارهي امتحان كم كند؛ پس فراموش نكنيد: افكارمنفي و معيوب خود را شناسايي كنيد و از تنبيه و سرزنش بيهودهي خود اجتناب كنيد.