تغذیه مناسب در زمان امتحانات ...

[leila22a]

قبل از امتحان چگونه بخوريم و بياشاميم





براي اينكه از عهده امتحان به خوبي بر آييد علاوه بر درس خواندن بايد از نظر روحي و جسمي هم آماده باشيد. و براي اينكه راحتتر سر جلسه امتحان بنشينيد بايد خوراك مناسبي ميل كرده باشيد، طوريكه نه احساس گرسنگي كنيد و نه احساس سنگيني تا بتوانيد روي سئوالات تمركز كنيد و به آنها بهترين پاسخ ها را بدهيد.




راهنماي وعده هاي غذايي قبل از آزمون



اول: قبل از امتحان غذايي متعادل از مواد مغذي ميل كنيد. اگر آزمون شما صبح برگزار مي شود، وقت كافي براي خوردن صبحانه تنظيم كنيد. از مواد پروتئيني و ميوه ها در صبحانه خود بگنجانيد.
دوم: از غذا هاي غني از پروتئين مانند تخم مرغ ها، دانه ها، ماست و پنير براي صبحانه و نهار روز امتحان استفاده كنيد. اين مواد غذايي در سراسر روز امتحان به شما كمك مي كنند، تا از راحتتر از عهده آن برآييد.
سوم: هر وعده غذايي را سبك در نظر بگيريد چون يك خوراك مفصل سبب خواب آلودگي شما مي شود. اگر گرسنه نيستيد از خوردن دسر خود داري كنيد. بدترين اتفاقي كه ممكن است بيفتد اين است كه در هنگام امتحان دچار خواب آلودگي شويد.
چهارم: هيچگاه يك وعده غذايي را با چاي يا قهوه عوض نكنيد. شايد اگر به چاي يا قهوه عادت داريد با نخوردن آن دچار سر درد شويد. اما نبايد در نوشيدن آن زياده روي كنيد. كافئين زياد سبب مي شود در هنگام امتحان عصبي باشيد. اگر بتوانيد از چاي سبز استفاده كنيد به مراتب بهتر است.
پنجم: اگر استرس زيادي داريد مي توانيد از نوشيدني هايي كه با شير ساخته مي شوند استفاده كنيد. اين كار به شما كمك مي كند تا زمانيكه بتوانيد چيزي بخوريد انرژي كافي داشته باشيد.
ششم: از تنقلات سالم مانند دانه ها و ميوه در كيف خود داشته باشيد تا در ساعات خالي بين امتحان آزمون انرژي خود را بازايابي كنيد. اين تنقلات در عملكرد شما اثر مثبت دارد چون هنگام امتحان انرژي زيادي خواهيد سوزاند.
هفتم: اگر هر روز يك مولتي ويتامين، امگا 3 و ويتامين b استفاده كنيد، عملكرد مغز بهبود مي يابد.
هشتم: از نوشيدن هر چه كه الكل دارد به شدت خود داري كنيد چون نتيجه بسيار بدي در امتحان شما خواهد گذاشت همينطور در دراز مدت هم عملكرد مغز شما را به عنوان يك محصل مختل مي كند.
نهم: از روز قبل مقدار زيادي آب بنوشيد. كم آبي بدن سبب مي شود هنگام امتحان تمركز خود را از دست بدهيد و احساس بيمار بودن به شما دست مي دهد.



نكته ها:





در برنامه ريزي درسي حتماً براي خوردن و آشاميدن وقت كافي قرار دهيد تا زمان كافي براي تامين انرژي مغز خود داشته باشيد به خاطر داشته باشيد مغز انسان انرژي زيادي مصرف مي كند. يك هفته قبل از امتحان حتما رژيم غذايي مناسب داشته باشيد و به اندازه كافي بخوريد تا قند خون شما در سطح مناسبي باشد در اين صورت مغز شما بهتر جواب خواهد داد.

از امتحان كردن غذاها يا دارو هاي جديد قبل از امتحان پرهيز كنيد هر ماده جديدي كه وارد بدن مي شود ممكن است واكنش هاي ناشناخته داشته باشند. همچنين سعي كنيد، نزديك امتحان از خوردن خوراكي هايي كه مي دانيد با بدن شما سازگاري زيادي ندارد خود داري كنيد.

[leila22a]

خوراکی هایی که یادگیری و تمرکز را در امتحانات افزایش می دهند


برای کاهش استرس از مصرف زیاد نوشیدنی های کافئین دار مثل قهوه و چای و نوشابه خودداری شود. غذاهای حاوی پروتئین میزان یادگیری را افزایش می دهند و زمینه لازم برای ارتباط بین سلول های مغز را فراهم می کنند.


راه های متفاوتی برای جلوگیری از استرس و افزایش یادگیری در ایام امتحان وجود دارد که یکی از موثرترین آن ها، داشتن تغذیه و رژیم غذایی مناسب است. غذاهای سرشار از کربوهیدرات مثل برنج، ماکارونی، سیب زمینی پخته، عدسی، لوبیا و نان نه تنها انرژی کافی در طول روز را برای ما فراهم می کنند بلکه ایمنی بدن را افزایش داده و از ایجاد استرس جلوگیری می کنند. دانشمندان عقیده دارند که خوردن غذاهای با فیبر بالا باعث می شود مغزˈسرتونینˈبیشتری تولید کند که این هورمون سبب آرامش و کاهش استرس می شود. همچنین مصرف میوه و سبزیجات مثل هویج، کرفس، کاهو، اسفناج، سیب، انگور و مرکبات هم خوب هضم می شوند و هم سالم هستند با مصرف این مواد که سرشار از آنتی اکسیدان هستند، ایمنی بدن افزایش یافته و مانع از ضعیف شدن و افـزایش استرس می شوند. در بین این موارد هویج با داشتن بتاکاروتن و مقدار زیادی ویتامین ث از جمله مواد ضداسترس است که قدرت تمرکز را افزایش می دهد. انواع مغزها و آجیل از جمله بادام سرشار از ویتامین ایی است که تقویت کننده سیستم ایمنی بدن است. ویتامین بی نیز به افزایش مقاومت بدن در برابر استرس کمک می کند. علاوه بر بادام، پسته و گردو، شدت ضــربان قلب را هنگام استرس کاهش می دهند و از افزایش فشار خون به هنگام استرس جلوگیری می کنند. از لبنیات نیز مثل ماست و شیر نباید غافل شد چرا که شیر کم چرب در کــاهش استرس نقش موثری دارد. شیر به دلیل داشتن کلسیم باعث کاهش انقباض ماهیچه ای و تسکین و آرامش بدن در هنگام اضطراب می شود بنابراین برای یک صبحانه کامل شیر در کنار غلات بسیار مناسب است. مصرف کم مایعات می تواند سبب سر درد و عدم تمرکز شود براین اساس بهترین نوشیدنی آب است.
برای کاهش استرس از مصرف زیاد نوشیدنی های کافئین دار مثل قهوه و چای و نوشابه خودداری شود. غذاهای حاوی پروتئین میزان یادگیری را افزایش می دهند و زمینه لازم برای ارتباط بین سلول های مغز را فراهم می کنند. از سوی دیگر کربوهیدرات ها، انرژی بخش هستند، اما اگر به مقدار زیاد و بدون پروتئین کافی مصرف شوند، سبب خواب آلودگی می شوند. یک متخصص تغذیه در گفت و گو با خبرنگار اجتماعی ایرنا به دانش آموزان توصیه کرد: در ایام امتحانات از مصرف غذاهای چرب و سرشار از ادویه پرهیز کنند زیرا مصرف این نوع مواد غذایی سبب تنبلی و خواب آلودگی می شود.
توجه به تغذیه در ایام امتحانات حائز اهمیت است هرچند فرد هنگام درس خواندن نیاز به انرژی بیشتری ندارد اما غذای مناسب برای افزایش یادگیری و تمرکز فرد ضروری است.
در طول امتحانات باید طوری مواد مورد نیاز بدن خود را فراهم کنند که سریع تر و مناسب تر بیاندیشند و حافظه قوی تری برای دریافت مطالب داشته باشند بر این اساس باید از خوردن غذاهایی که سبب خواب آلودگی می شود، پرهیز کنند.
برخلاف تصور بسیاری از والدین که خوردن غذاهای چرب و سرشار از روغن را برای فرد مناسب می دانند مصرف این نوع مواد غذایی برای تقویت ذهن و بدن مناسب نیست.
مصرف غذاهای سرخ شده و غنی از روغن، فرد را تنبل و بی حال کرده زیرا معده برای هضم غذا به زمان زیادی نیاز دارد براین اساس باید از مصرف این نوع غذاها قبل از امتحان پرهیز کرد.
وعده های کوچک و سبک در طول روز برای فرددر ایام امتحان بسیار مناسب است براین اساس توصیه می شود تا فرد به ویژه دبستانی ها در طول روز پنج وعده غذایی مصرف کنند یعنی تعداد وعده های غذایی را افزایش و حجم آن را کاهش دهند.
فرد می تواند از وعده های غذایی از جمله، شیر، انواع مغزها مثل فندوق، بادام و گردو، عسل و شیر استفاده کنند.
والدین می توانند بادام را در طول شب خیس کرده و صبح پوست آن را کنده همراه با شیر و عسل به فرزندانشان در ایام امتحان بخورانند چرا که این ماده غذایی قدرت قدرت حافظه و یادگیری را افزایش می دهد البته سیب همراه با عسل و شیر نیز این خاصیت را دارد.
برای کاهش استرس در ایام امتحان هفته ای دو بار خوراک دریایی استفاده کرده چرا که این نوع مواد غذایی، استرس را کاهش می دهد.
استرس از مسایل آزاردهنده در ایام امتحان دانش آموزان است لذا فردی که ایمنی کامل را نداشته و از نظر جسمی ضعیف تر باشند، استرس آنها بیشتر است.
در کنار مصرف مواد غذایی دریایی، مصرف، سیب، آلو، انجیر، خرما و گریپ فروت توصیه می شود.
مصرف انگور نیز سبب تقویت اعصاب، هوش و حافظه و خرما با داشتن فسفر و کلسیم بسیار سبب سرزندگی سلول های عصبی، تقویت مغز و فعالیت های فکری می شود.
مصرف سیر، محصولات لبنی مثل ماست و دوغ در طول روز، پرتقال ، گیلاس، سیب زمین، غلات، سبزیجات برگ سبز، ماهی و گوشت نیز به فرد برای تقویت حافظه توصیه می شود.
مصرف خوراکی های شور و نمکی سبب تشنگی می شود براین اساس مصرف این مواد غذایی به فرد توصیه نمی شود همچنین باید فرد از مصرف غذاهای نفخ دار پرهیز کنند.
قدرت یادگیری در افرادی که دچار کمبود آهن باشند کاهش می یابد براین اساس باید با مصرف مواد غذایی سرشار از آهن این مشکل را برطرف کنند.
در دوران آمادگی امتحان سه بار در روز نفس عمیق کشیده تا با دریافت اکسیزن توسط ریه ها، تفکر مفیدتر و تمرکز بیشتری داشته باشند و با گرسنگی سرجلسه امتحان حاضر نشوند.
مصرف مواد غذایی شیرین در وعده صبحانه قدرت یادگیری فرد را در طول روز کاهش می دهد.
با اشاره به اینکه مصرف ترکیبات شیرین موجب نوسان شدید قند خون می شود، مصرف ترکیبات شیرین به نوعی کودکان را هیجان زده می کند و سبب کاهش قدرت تمرکز و یادگیری می شود.
بهترین ترکیب برای صبحانه ترکیبات پروتئینی شامل شیر، پنیر، کره و تخم مرغ است.


مصرف یک لیوان شیر قبل از خواب هم برای خواب آرام در شب ها خوب است و فرد در این فصل از تحصیل، غذای سنگین نخورند تا صبح با اشتها و سرحال بیدار شده و صبحانه کامل بخورند، چون صبحانه کامل به کارآیی ذهنی آنان در امتحانات خیلی کمک می کند.
وجود برخی مواد مغذی در صبحانه کمک می کند به ذخیره انرژی در موقع امتحان، مثل تخم مرغ که از گرسنگی در زمان امتحان پیشگیری می کند.
عسل و کنجد هم به فعال شدن ذهن فرد کمک می کند تا از آموخته هایشان در امتحان بیشتر بهره ببرند.
فرد همچنین در شب های قبل از امتحان از خوردن غذای چرب و سنگین اجتناب کنند.

[leila22a]

http://www.beytoote.com/images/stories/health/he1495.jpg (http://www.beytoote.com/health/nutrition/twenty-taking2-exam.html)



** شیر اولین خوراکی است که باید استفاده کنید. وجود میزان زیادی کلسیم در این ماده می تواند به شما کمک کند تا حافظه ای قدرتمند و دقیق داشته باشید. روزانه ۳ لیوان شیر به همه افرادی که قصد درس خواندن دارند توصیه می شود.

** ماهی و میگو در تمامی تحقیقات دارای ارزشی تثبیت شده اند که پس باید همیشه آن ها را مصرف کنید. پزشکان این مواد را به علت امگا ۳ بسیاری که دارند توصیه می کنند همچنین بهتر است این خوراکی ها را هنگام ظهر مصرف کنید.

** جوانه گندم را از خاطر نبرید چرا که میزان زیادی ویتامین E در آن وجود دارد که می تواند به حافظه شما کمک بسیاری کند. همچنین از دیگر مواد معدنی این خوراکی می توانیم به روی، آهن اشاره کنیم. بهتر است جوانه گندم را در کنار سالاد های مختلف استفاده کنید.




http://www.beytoote.com/images/stories/health/he1496.jpg (http://www.beytoote.com/health/nutrition/twenty-taking2-exam.html)



** در فصل امتحانات باید از تنقلات نیز به اندازه مناسب استفاده کنید. گردو، بادام زمینی و خرما بهترین موادی هستند که می توانید در این روزها از آن بهره ببرید. روی و امگا۳ از جمله مواد اصلی تشکیل دهنده این تنقلات هستند که برای حافظه بسیار موثر می باشند.

** از میان سبزی هایی که باید در روزهای امتحان استفاده کنید می توان به کرفس، اسفناج، برگ تعتا و میوه های مختلف اشاره کرد. این سبزی های اگر به صورت هفته ای مصرف شوند می توانند به شما در داشتن یک دوره امتحانی بسیار عالی کمک کنند.

** در آخر جگر را از یاد نبرید چرا که میزان زیادی فسفر، ویتامین های A و B اشاره کرد که باید به صورت خوراک و در کنار سبزی های دیگر مصرف شود. همچنین در کنار جگر می توانید از ویتامین C نیزبهره ببرید تا فواید جگر دو برابر شود.