شروع کاهش وزن با 3 قدم اصلی
احتمالا شما هم با من موافق باشید که کاهش وزن سریع همیشه یکی از سخت ترین کارها و جزو بزرگترین دغدغه های خیلی از افراد است.روش های زیادی برای کاهش وزن سریع وجود دارد. با این حال، اکثر آنها شما را گرسنه، عصبی و ناراضی می‌کنند. نکته مهم آن است که در کنار کاهش وزن سریع، یک رژیم غذایی سالم را انتخاب نمایید.اگر اراده قوی نداشته باشید، گرسنگی ممکن است باعث شود که سریع از این برنامه‌ها کنار بکشید.اما نگران نباشید.شما می‌توانید با رعایت نکات گفته شده در اینجا، با کاهش وزن سریع به نتایجی که می‌خواهید برسید.با اجرای موارد گفته شده، قرار است چه نتایجی را بدست آورید:
- اشتهای خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
- باعث می شود سریع و بدون گرسنگی وزن خود را کاهش دهید.
- همزمان با کاهش وزن سریع، سلامت بدن خود را بهبود بخشید.
پس بیایید شروع کنیم:در اینجا یک برنامه ساده 3 مرحله ای برای کاهش وزن سریع وجود دارد:
1. کاهش وزن سریع با کاهش مصرف قندها و نشاسته‌ها:
مهمترین بخش اجرای برنامه، کاهش مصرف قندها و نشاسته ها (کربوهیدرات ها) است.هنگامی که شما این کار را انجام دهید، کمتر احساس گرسنگی کرده و همین کار باعث می‌شود مواد غذایی کمتر و کالری کمتری نیز مصرف نمایید.اکنون بدن بجای سوزاندن کربوهیدرات برای بدست آوردن انرژی، شروع به مصرف چربی‌های ذخیره شده می‌کند.یکی دیگر از مزایای کاهش مصرف کربوهیدرات این است که سطح انسولین را پایین می‌آورد و باعث می‌شود کلیه‌های شما سدیم و آب اضافی از بدن شما را خارج کند. این باعث کاهش پف و آب اضافه بدن می‌شود.غیر معمول نیست که در هفته اول رعایت این مورد گفته شده، حتی تا 5 کیلوگرم (و گاهی اوقات بیشتر) کاهش وزن سریع را تجربه کنید، هم با کاهش چربی بدن و هم کاهش آب اضافه بدن.مصرف کربوهیدراتها را کم کنید و خوردن غذاهای کم کربوهیدرات را شروع کنید تا دیگر احساس گرسنگی بیش از حد نداشته باشید.به عبارت ساده‌تر، حذف کربوهیدرات باعث کاهش چربی در بدن شما می‌شود.خلاصه اینکه:
کاهش مصرف قندها و نشاسته ها (کربوهیدرات ها) از رژیم غذایی، اشتهای شما را کاهش می دهد، انسولین را پایین می‌آورد و باعث می شود بدون احساس گرسنگی، کاهش وزن سریع را تجربه کنید.این اولین قدم برای کاهش وزن سریع بود. بیایید دومین قدم را بررسی کنیم.بیایید دومین قدم را بررسی کنیم.
2. مصرف پروتئین، چربی و سبزیجات برای کاهش وزن سریع:
هر یک از وعده‌های غذایی شما باید دارای یک منبع پروتئین، یک منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد.استفاده مناسب و به اندازه پروتئین، چربی و بخصوص سبزیجات، میتواند باعث شود که به مصرف کربوهیدرات نیاز کمتری احساس کنید. البته به یاد داشته باشید که نباید مصرف کربوهیدرات را به صورت کامل قطع کنید.بهترین میزان مصرف کربوهیدرات در روز میتواند بین 20 تا 50 گرم باشد.بهترین منابع پروتئینی برای کاهش وزن سریع:
- گوشت: گوشت گاو، مرغ، بره و غیره.
- ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، میگو و غیره.
- تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده بهترین هستند.
البته به یاد داشته باشید که در مصرف پروتئین زیاده روی نکنید.تحقیقات صورت گرفته نشان داده است که مصرف به اندازه پروتئین میتواند باعث افزایش سوخت و ساز بدن بین 80 تا 100 کالری و حتی بیشتر شود.رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا همچنین میتواند اشتیاق و افکار وسواسی شما در مورد غذا را تا 60% کاهش دهد.این مورد را می‌توان در میل به تنقلات، بخصوص در اواخر شب به صورت کامل تجربه کرد. مصرف به اندازه پروتئین میتواند میل به تنقلات در اواخر شب را حتی به نصف نیز کاهش دهد و حتی میزان مصرف کالری را در شما تا 441 کالری در روز کمتر کند.هنگامی که صحبت از کاهش وزن سریع می‌شود، پروتئین پادشاه مواد مغذی است. بعد از پروتئین بیایید چند سبزی بسیار مهم و کم کالری برای کاهش وزن سریع را بررسی کنیم:
سبزیجات کم کالری:
کلم بروکلی
گل کلم
اسفناج
گوجه فرنگی
جوانه بروکسل
کلم
کاهو
خیارانواع جوانه‌ها
و بسیاری دیگر …نترسید! بشقاب خود را با این سبزیجات کم کالری پر کنید. شما می‌توانید مقادیر زیادی از آنها را بدون اینکه بیش از 20 – 50 گرم کربوهیدرات خالص در روز بخورید، میل کنید.یک رژیم غذایی که بیشتر از آن بر اساس گوشت و سبزیجات است، حاوی تمام فیبرها، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سالم بودن است.بعد از گفتن از پروتئین و سبزیجات نوبت به چربی‌هاست:
برخی از منابع چربی:
- روغن زیتون
- روغن نارگیل
- روغن آووکادو
- کره
برای کاهش وزن سریع، حتما 2 تا 3 وعده غذایی در روز میل کنید. اگر بعدازظهر احساس گرسنگی کردید، یک وعده چهارم را نیز به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.بیایید و چند منبع چربی سالم را بررسی کنیم:
- روغن زیتون
- روغن نارگیل
- روغن آفتابگردان
- روغن کنجد
- روغن هسته انگور
- کره
از خوردن چربی نترسید، زیرا تلاش برای حذف چربی‌ها کاری کاملا بیهوده و غیر ممکن است و باعث شکست و رها کردن برنامه کاهش وزن شما می‌شود.به طور خلاصه می‌توان گفت که:
در هر وعده غذایی از منابع پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات استفاده کنید. این کار باعث می‌شود که مصرف کربوهیدرات به مقدار قابل توجهی کاهش یافته و احساس گرسنگی بسیار کمتری داشته باشید.اما تا اینجا دو قدم بررسی شد. بیایید سومین قدم را بررسی کنیم.
3. سه روز در هفته وزنه زدن برای کاهش وزن سریع:
برای کاهش وزن سریع در این طرح نیازی به ورزش زیاد ندارید، اما بهتر است که کمی فعالیت را داشته باشید.بهترین این است که هفته‌ای 3 – 4 بار در هفته فعالیت ورزشی داشته باشید.
