یکی از دغدغههای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، اتفاقات بعد از کاهش وزن است. ثابت نگه داشتن وزن بدن مسئلهای است که اغلب به یک چالش برای افرادی که رژیم میگیرند تبدیل میشود. شاید شما هم جزو افرادی باشید که وارد یک رژیم سخت و طولانی شده، مدتها موارد گفته شده در رژیم غذایی را رعایت میکنید تا به وزن ایده آل خود برسید؛ ولی بعد از رسیدن به وزن ایده آل بلافاصله به وزن قبلی خودتان برمیگردید و حتی ممکن است اوضاع بدتر از قبل هم بشود.روشهای آسانتری برای کاهش وزن سریع و همینطور ثابت نگه داشتن وزن بدن وجود دارد.من در این آموزش به شما نکاتی را میگویم که بتوانید با آن از پس مشکلات رژیم کاهش وزن و عدم موفقیت در ثابت نگه داشتن وزن بدن برآیید.بهتر است شروع کنیم.بهترین رژیم برای کاهش وزن سالم کدام است؟
هر کتاب در زمینه رژیم غذایی را که مطالعه کنید، ادعا میکند که تمام پاسخ ها را برای کاهش وزن و رسیدن به اندام ایده آل مورد نظرتان و ثابت نگه داشتن وزن بدن به شما میدهد.برخی ادعا می کنند مهم این است که کمتر غذا بخورید و بیشتر ورزش کنید؛ برخی دیگر مصرف کم چربی را تنها راه برای کاهش وزن میدانند؛ در حالی که برخی دیگر حذف کربوهیدرات را تجویز میکنند.بنابراین، چه چیزی را باید باور کرد؟حقیقت این است که هیچ راه حل “تضمینی و یکسان برای همه” که بتوانند وزن خود را کاهش داده و ثابت نگه دارند وجود ندارد. آنچه که برای یک شخص مفید است ممکن است برای شما مفید نباشد، زیرا بدن ما بسته به ژنتیک و سایر عوامل بهداشتی به مواد غذایی مختلف پاسخهای متفاوتی نشان میدهد.برای یافتن روش کاهش وزن مناسب برای شما احتمالاً به زمان نیاز دارید و همینطور صبر، تعهد و برخی آزمایشات با غذاها و رژیم های مختلف.در حالی که بدن برخی از افراد به خوبی به کاهش کالری و حذف برخی مواد غذایی پاسخ مناسب نشان میدهند، ممکن است برخی در برنامه کاهش وزن و همینطور برنامه ثابت نگه داشتن وزن بدن به آزادی بیشتری در انتخاب مواد غذایی نیاز داشته باشند.آزاد بودن در انتخاب مواد غذایی و رعایت برخی نکات مانند حذف غذاهای سرخ کردنی و کاهش میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی میتواند موجب موفقیت برخی در رژیم کاهش وزن و ثابت نگه داشتن وزن بدن باشد.بنابراین اگر یک رژیم غذایی که برای شخصی جواب داد، برای شما جواب نداد نگران نباشید، زیرا این مورد کاملا طبیعی است.به یاد داشته باشید: در حالی که برای کاهش وزن هیچ راه حل مطمئنی وجود ندارد، اما اقدامات زیادی برای بدست آوردن بهترین نتیجه وجود دارد که بسیار هم ساده هستند.برای کاهش وزن معمولا چندین روش استفاده میشود.در اینجا چهار نوع سبک رژیم کاهش وزن که محبوبیت بیشتری دارند را برای شما بررسی میکنم.چهار استراتژی پر طرفدار کاهش وزن و ثابت نگه داشتن وزن:
1. کالری مصرفی را کاهش دهید:
برخی از متخصصان بر این باورند که مدیریت کاهش وزن موفقیت آمیز یک فرمول ساده دارد؛ اگر کالری کمتری نسبت به میزانی که میسوزانید، مصرف کنید، لاغر میشوید.به نظر کار آسانی است! درست است؟اما سوال مهم این است که پس چرا کاهش وزن خیلی سخت است؟کاهش وزن به مرور زمان اتفاق میافتد و این مسئله یک اتفاق خطی و ثابت نیست.وقتی شروع به کاهش وزن میکنید ممکن است که مثلا در چند هفته اول، وزن شما به خوبی کاهش یابد و بعد از مدت کوتاهی همه چیز متوقف گردد و چیزی تغییر نکند.شما میزان کالری را مانند شروع رژیم کاهش وزن خودتان، کم کردهاید، اما به هیچ وجه تغییری را مشاهده نمیکنید.یکی از مهمترین دلایل این است که وقتی شروع به کاهش وزن میکنید، آب و مقداری از چربیهای بدنتان را از دست میدهید و سوخت و ساز بدنتان کند میشود و همین عوامل باعث ثابت نگه داشتن وزن بدن شما میشود.به همین دلیل یکی از کارهایی که معمولا انجام میشود این است که فرد میزان کالری دریافتی خود را کمتر و کمتر کند تا نتیجه مورد نظر بدست آید.کالریهای دریافتی از مواد غذایی مختلف، اثرات متفاوتی روی بدن دارند. خوردن 100 کالری از یک ساندویچ چرب با خوردن 100 کالری سالاد خیلی تفاوت دارد. یکی از کارها برای کاهش وزن و یا ثابت نگه داشتن وزن میتواند کاهش میزان مصرف غذاهای چرب و افزایش میزان غذاهای پر حجم و کم کالری مثل سالاد باشد.اما این نکته هم مهم است که ما همیشه برای رفع گرسنگی غذا نمی خوریم!خیلی از اوقات غذا میخوریم تا استرس، عصبانیت، نگرانیها و … را برطرف کنیم.خیلی از افراد با کوچکترین مشکل و نگرانی به سراغ یخچال رفته و یا به کلی تنقلات حمله میکنند.2- کاهش وزن و ثابت نگه داشتن وزن با کاهش مصرف کربوهیدرات:
یکی دیگر از مشکلات افراد در کاهش وزن و یا ثابت نگه داشتن وزن بدن، نحوه جمع آوری چربی بدن بعد از مصرف کربوهیدرات است.وقتی شما یک وعده غذایی را که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است میخورید، کربوهیدرات موجود در غذا به شکل گلوکز وارد جریان خون میشود. گلوکز یک شکل از قند است.بدن برای کنترل قند خون، همیشه قبل از مصرف چربی شروع به سوزاندن و مصرف قند موجود در خون و بدن میکند.اگر یک وعده غذایی پر از کربوهیدرات (ماکارونی، برنج، نان، سیب زمینی و …) مصرف کنید، بدن شما انسولین آزاد میکند تا گلوگزی که از طریق خوردن مواد غذایی کربوهیدرات دارد در بدن آزاد شده است را کنترل کند.انسولین بجز تنظیم قند خون، دو کار مهم دیگر هم انجام میدهد:
- مانع سوختن و مصرف چربی بدن میشود چون اولویت با مصرف قند است.
- چربی بیشتری را در بدن ذخیره میکند.
نتیجه این کار چیست؟وزن بدنتان افزایش مییابد و افزایش وزن بدن یعنی اینکه شما به انرژی بیشتری نیاز دارید و بنابراین بیشتر میخورید.از آنجایی که انسولین در بدن باعث سوختن کربوهیدرات میشود، شما هوس کربوهیدرات بیشتر میکنید و این چرخه همینطور ادامه پیدا میکند و افزایش وزن شروع میشود.برای کاهش وزن اولین قدم این است که شما این چرخه را بشکنید.بیشتر رژیمهای کم کربوهیدرات، پیشنهاد میدهند که پروتئین و چربی را جایگزین کنید. اما این رژیمها هم تاثیر منفی در طولانی مدت روی سلامت شما دارند.
اگر میخواهید کربوهیدرات را کم کنید و رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید، بهتر است گوشت بدون چربی، ماهی و منابع گیاهی و پروتئین، لبنیات کم چرب و سبزیجات را بیشتر مصرف کنید.رعایت دو نکته قبل به شما برای اینکه وزن مناسبی داشته باشید بسیار کمک میکند.بیایید سومین قدم را برای کاهش وزن یا ثابت نگه داشتن وزن بدن بررسی کنیم3- کاهش وزن و ثابت نگه داشتن وزن با حذف چربی:
این اصل، پایه بسیاری از رژیمهای غذایی کاهش وزن و همینطور ثابت نگه داشتن وزن است: اگر نمیخواهید چاق شوید، چربی نخورید.امروز هر جا و هر فروشگاهی را که نگاه کنید پر از غذاها و خوراکیهای کم چرب است.اما چرا با اینکه مواد غذایی کم چرب در اطراف ما زیاد است، رژیمهای کم چربی کار خود را به خوبی انجام نمیدهند؟این نکته را بدانید که همه چربیها بد نیستند.چربیهای سالم یا خوب میتوانند به شما در کاهش وزن و ثابت نگه داشتن وزن بدن کمک کنند. چربیهایی که در انواع آجیل، مغزها، شیر سویا، ماهیها و … کمک بسیار زیادی میکنند که شما احساس سیری کرده بدون اینکه مشکل و یا ضرری برای شما داشته باشد. مثلا اضافه کردن کمی روغن زیتون به یک ظرف سالاد خیلی عالی است.4- رژیم مدیترانهای را دنبال کنید:
این رژیم بر خوردن چربیها و کربوهیدراتهای خوب و استفاده زیاد از میوه و سبزیجات تازه، آجیل، ماهی، روغن زیتون و … و مقادیر کمی هم گوشت و پنیر تاکید دارد. هر نوع از رژیمهای کاهش وزن و یا رژیمهای ثابت نگه داشتن وزن بدن را امتحان میکنید، مهم است که با انگیزه باشید.برای ثابت نگه داشتن وزن بدن، خوردن احساسی را کنترل کنید:
غذا خوردن ما همیشه بخاطر گرسنگی نیست. خیلی از اوقات وقتی استرس داریم یا عصبی هستیم شروع به خوردن غذاها و تنقلات مختلف میکنیم که این مسئله یکی از مهمترین دلایل نتیجه نگرفتن در رژیم کاهش وزن و یا ثابت نگه داشتن وزن است.چه موقع شروع به خوردن میکنید؟آیا وقتی استرس دارید، عصبی هستید، نگرانید …؟شاید بعد از یک روز پر از کار و خسته کننده؟شاید وقتی در خانه هستید و از بیحوصلگی جلوی تلویزیون هستید ترجیح میدهید چیزی هم بخورید؟شناخت عواملی که باعث میشود شما پرخوری کنید برای موفقیت در رژیم کاهش وزن و یا هنگام ثابت نگه داشتن وزن بدن بسیار مهم است.
درباره ما
پایگاه خبری دانشجویان پیام نور (پیام نورنا) در مهرماه سال 88 با هدف بهبود سطح دانش و کمک به دانشجویان پیام نور تاسیس گردید .پیام نورنا وابسته به هیچ نهادی نمی باشد و به صورت کاملا مستقل فعالیت می کند. تابع قوانین جمهوری اسلامی ایران هستیم و مفتخریم که بزرگترین جامعه مجازی دانشجویان پیام نور در سطح اینترنت هستیم
ارسال پیام به مدیر سایت